Què és una lesió musculoesquelètica (LME)? 

És aquella lesió provocada per la mala realització d’una acció. Són lesions que es presenten com una contractura dolorosa, o en forma de lesió aguda o sobreesforç, o bé, lenta i progressiva, cronificant-se amb períodes de major accentuació acompanyats de fases de certa remissió.

Quines poden ser les causes d’una LME:

Intrínseques:

Pel que fa a les causes de les LME, es poden distingir diversos factors intrínsecs que hi contribueixen. Un dels principals és la postura, ja que una postura inadequada o desequilibris musculars poden desencadenar aquests problemes. A més, l’excés de pes actua com si constantment portéssim un sac, cosa que afecta negativament el sistema musculoesquelètic. L’edat també juga un paper important, perquè amb el pas del temps es produeix una pèrdua de minerals i aigua que comporta una esclerosi o enduriment dels lligaments, així com una deshidratació del disc vertebral.

Un altre factor rellevant és l’estrès, que genera un augment del to muscular, la qual cosa pot derivar en molèsties, dolor i una pèrdua de la capacitat de relaxació muscular. A més, la manca de descans adequat, que no només es refereix a dormir el nombre d’hores necessàries, sinó també a la qualitat d’aquestes hores de son, pot contribuir al desenvolupament de les LME. Els canvis hormonals, especialment en les dones, també són un factor a tenir en compte. Els antecedents personals, com ara malalties de l’aparell locomotor (artrosi, artritis), traumatismes, deformacions, dèficits de naixement o desviacions de la columna (com la cifosi, la lordosi o l’escoliosi), també augmenten la probabilitat de patir aquestes lesions.

Finalment, algunes activitats domèstiques, com escombrar, rentar plats o fins i tot dormir de manera inadequada, així com activitats d’oci, com la manca d’exercici o la pràctica sobtada i excessiva d’esport, poden provocar l’aparició d’aquest tipus de lesions.

Extrínseques:

Les causes extrínseques de les lesions musculoesquelètiques (LME) estan relacionades amb factors externs, especialment en l’àmbit laboral. Una de les principals causes és la càrrega de pes, que pot generar lesions no només pel pes en si, sinó per la manera incorrecta de carregar-lo. A més, els moviments repetitius, les postures mantingudes o postures que impliquen un esforç excessiu són factors que augmenten el risc de patir aquest tipus de lesions. Una mala organització del treball també contribueix a la fatiga física i mental, generant estrès, la qual cosa provoca un augment de la tensió muscular i, per tant, majors probabilitats de patir una LME.

També cal tenir en compte l’adaptació dels equips de treball a les característiques físiques de la persona. Quan no es respecten els principis d’ergonomia, el cos s’ha d’adaptar a eines o mobiliari inadequats, la qual cosa pot provocar tensions i lesions. L’entorn físic, incloent-hi factors com la temperatura, el soroll, la il·luminació o les vibracions, també influeixen en el benestar muscular. D’altra banda, l’entorn psíquic no s’ha de menystenir, ja que les relacions interpersonals, tant amb els companys de feina com amb els caps, així com els problemes personals, poden generar tensió emocional que es tradueix en tensió muscular. Com més temps s’estigui exposat a les diferents condicions, pitjor serà l’impacte sobre el cos.

Preocupant és també el cas dels menors d’edat, ja que el mobiliari escolar sovint no s’adapta a les diferents alçades dels estudiants, i la càrrega de les motxilles és excessiva. La introducció d’ordinadors a les escoles exigeix que es fomenti una correcta postura davant la pantalla. És molt important la prevenció primària dels menors quan encara no hi ha hàbits nocius adquirits.

Recomanacions en l’activitat laboral per prevenir lesions musculoesquelètiques

Aquí podríem diferenciar dos grans blocs, les feines definides com a estàtiques, que no requereixen grans esforços físics, però sí, postures continuades, on generalment s’afecta més la part cervical o alta de l’esquena, i feines de tipus dinàmic amb manipulacions de càrregues on la part més afectada sol ser la part lumbar o baixa. A més, en tots dos casos els hi hem d’addicionar totes les postures poc higièniques que puguem fer a casa, dormint o en les nostres activitats de lleure.

Consells per adoptar mesures preventives en treballar amb PANTALLES DE VISUALITZACIÓ DE DADES (PVD):

• Postura asseguts: idealment cadira alta per suportar tota la columna vertebral i amb suport lumbar (normalment totes l’incorporen): tronc vertical amb cuixes horitzontals, cames verticals i peus horitzontals amb tota la seva superfície descansant sobre el terra. En asseure’ns, els peus passen d’aguantar tot el pes del cos a suportar un 16%, la resta l’ha d’assumir la cadira.
• Reposapeus: només en persones que després de posicionar-se correctament en l’eix cadira-taula-pantalla no arribin amb els peus a terra.
• Braços formant angle de 90º i a prop del cos, recolzats als reposabraços de la cadira (si en té) o a la taula, on llavors haurem d’avançar el teclat.
• Canells rectes tant en el pla vertical com a l’horitzontal, en feines amb el teclat i el ratolí.
• Pantalla davant nostre a uns 50-60 cm, on la part superior quedi a l’altura dels ulls o lleugerament per sota.
• Bona il·luminació, sense enlluernaments ni reflexos a la PVD per finestres o llum mal posicionada.
• Canvis posturals, pauses, estiraments, aixecar-nos per activar circulació i exercicis d’enfortiment de la musculatura abdominal i de l’esquena sobretot.
• Aixecar-nos correctament de la cadira: posem els peus per sota de la cadira, inclinem el cos endavant, servint-nos del reposabraços (si els té) o algun suport anterior (taula), i alhora que fem una contracció dels abdominals i ens aixequem lentament.

Consells per adoptar mesures preventives en MANIPULACIÓ D’OBJECTES:

• Mantenir columna vertebral alineada al voltant del seu centre de gravetat: és a dir mantenir una postura neutra.
• Aprofitar el nostre pes per desplaçar càrregues.
• Transport de pesos grans: sol·licitar ajuda i/o ús de grues.
• En activitats dempeus de forma llarga i continuada: alternar cama de suport, i/o utilitzar banqueta.
• Fer un petit escalfament previ de la musculatura.
• Alternar activitats de diferents tipus dintre de la mateixa feina.
• Fer micro pauses i canvis posturals.
• Realitzar exercicis relaxants (estiraments) cada 2 hores
• Autocura: exercicis d’enfortiment de lumbars i abdominals, i cames.
• En aixecar càrregues:
  • Desplaçament del moviment a les cames doblegant-les uns 90º
  • Orientats en el sentit de la marxa, que no hàgim de fer girs amb la càrrega
  • Aproximar la càrrega al màxim al nostre cos (propi centre de gravetat)
  • Aixecar càrrega en posició frontal sense torsions ni inclinacions d’esquena
  • Buscar equilibri en aixecar càrregues: peus emmarcats dins la càrrega, lleugerament separats, amb un, més avançat
  • Braços estirats: si carreguem amb els braços doblegats, estem multiplicant 15 vegades el pes de la càrrega.

Tallers per prevenir lesions musculoesquelètiques

Per a aquelles persones o empreses  que vulguin aprendre i practicar exercicis per prevenir lesions, a PERADEJORDI oferim una sèrie de tallers que són pràctics i lúdics on la part pràctica sempre tindrà més volum que la part teòrica. Es realitzen en un ambient tranquil i de relaxació per tal d’afavorir l’aprenentatge i la correcta realització dels exercicis transmesos. Els tallers són impartits per professionals de la salut (fisioterapeutes col·legiats).