Qué es una lesión musculoesquelética (LME)? 

Es aquella lesión provocada por la mala realización de una acción. Son lesiones que se presentan como una contractura dolorosa, o en forma de lesión aguda o sobreesfuerzo, o bien, lenta y progresiva, cronificándose con períodos de mayor acentuación acompañados de fases de cierta remisión.

Cuales pueden ser las causas de una LME:

Intrínsecas:

En cuanto a las causas de las LME, se pueden distinguir varios factores intrínsecos que contribuyen a ello. Uno de los principales es la postura, puesto que una postura inadecuada o desequilibrios musculares pueden desencadenar estos problemas. Además, el exceso de peso actúa como si constantemente lleváramos un saco, lo que afecta negativamente al sistema musculoesquelético. La edad también desempeña un papel importante, porque con el paso del tiempo se produce una pérdida de minerales y agua que comporta una esclerosis o endurecimiento de los ligamentos, así como una deshidratación del disco vertebral.

Otro factor relevante es el estrés, que genera un aumento del tono muscular, lo que puede derivar en molestias, dolor y pérdida de la capacidad de relajación muscular. Además, la falta de descanso adecuado, que no solo se refiere a dormir el número de horas necesarias, sino también a la calidad de estas horas de sueño, puede contribuir al desarrollo de las LME. Los cambios hormonales, especialmente en las mujeres, son también un factor a tener en cuenta. Los antecedentes personales, como enfermedades del aparato locomotor (artrosis, artritis), traumatismos, deformaciones, déficits de nacimiento o desviaciones de la columna (como la cifosis, la lordosis o la escoliosis), también aumentan la probabilidad de sufrir estas lesiones.

Por último, algunas actividades domésticas, como barrer, lavar platos o incluso dormir de forma inadecuada, así como actividades de ocio, como la falta de ejercicio o la práctica repentina y excesiva de deporte, pueden provocar la aparición de este tipo de lesiones.

Extrínsecas:

Las causas extrínsecas de las lesiones musculoesqueléticas (LME) están relacionadas con factores externos, especialmente en el ámbito laboral. Una de las principales causas es la carga de peso, que puede generar lesiones no solo por el peso en sí, sino por la forma incorrecta de cargarlo. Además, los movimientos repetitivos, las posturas mantenidas o posturas que implican un esfuerzo excesivo son factores que aumentan el riesgo de sufrir este tipo de lesiones. Una mala organización del trabajo también contribuye a la fatiga física y mental, generando estrés, lo que provoca un aumento de la tensión muscular y, por tanto, mayores probabilidades de sufrir una LME.

También es necesario tener en cuenta la adaptación de los equipos de trabajo a las características físicas de la persona. Cuando no se respeten los principios de ergonomía, el cuerpo debe adaptarse a herramientas o mobiliario inadecuados, lo que puede provocar tensiones y lesiones. El entorno físico, incluyendo factores como la temperatura, el ruido, la iluminación o las vibraciones, también influyen en el bienestar muscular. Por otra parte, el entorno psíquico no debe menospreciarse, ya que las relaciones interpersonales, tanto con los compañeros de trabajo como con los jefes, así como los problemas personales, pueden generar tensión emocional que se traduce en tensión muscular. Cuanto más tiempo esté expuesto a las diferentes condiciones, peor será el impacto sobre el cuerpo.

Preocupante es también el caso de los menores de edad, puesto que el mobiliario escolar a menudo no se adapta a las diferentes alturas de los estudiantes, y la carga de las mochilas es excesiva. La introducción de ordenadores en las escuelas exige que se fomente una correcta postura frente a la pantalla. Es muy importante la prevención primaria de los menores cuando todavía no existen hábitos nocivos adquiridos.

Recomendaciones en la actividad laboral para prevenir lesiones musculoesqueléticas

Aquí podríamos diferenciar dos grandes bloques, los trabajos definidos como estáticos, que no requieren grandes esfuerzos físicos, pero sí, posturas continuadas, donde generalmente se afecta más a la parte cervical o alta de la espalda, y trabajos de tipo dinámico con manipulaciones de cargas en las que la parte más afectada suele ser la parte lumbar o baja. Además, en ambos casos debemos adicionarles todas las posturas poco higiénicas que podamos hacer en casa, durmiendo o en nuestras actividades de ocio.

Consejos para adoptar medidas preventivas al trabajar con PANTALLAS DE VISUALIZACIÓN DE DATOS (PVD):

• Postura sentados: idealmente silla alta para soportar toda la columna vertebral y con soporte lumbar (normalmente todas lo incorporan): tronco vertical con muslos horizontales, piernas verticales y pies horizontales con toda su superficie descansando sobre el suelo. Al sentarnos, los pies pasan de aguantar todo el peso del cuerpo a soportar un 16%, el resto debe asumirlo la silla.
• Reposapiés: solo en personas que después de posicionarse correctamente en el eje silla-mesa-pantalla no lleguen con los pies al suelo.
• Brazos formando ángulo de 90º y cerca del cuerpo, apoyados en los apoyabrazos de la silla (si la tiene) o en la mesa, donde entonces deberemos avanzar el teclado.
• Muñecas rectas tanto en el plano vertical como en la horizontal, en trabajos con el teclado y el ratón.
• Pantalla frente a nosotros a unos 50-60 cm, donde la parte superior quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
• Buena iluminación, sin deslumbramientos ni reflejos en la PVD por ventanas o luz mal posicionada.
• Cambios posturales, pausas, estiramientos, levantarnos para activar circulación y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal y de la espalda sobre todo.
• Levantarnos correctamente de la silla: ponemos los pies por debajo de la silla, inclinamos el cuerpo adelante, sirviéndonos del reposabrazos (si los tiene) o algún soporte anterior (mesa), al tiempo que hacemos una contracción de los abdominales y nos levantamos lentamente.

Consejos para adoptar medidas preventivas en MANIPULACIÓN DE OBJETOS:

Mantener columna vertebral alineada en torno a su centro de gravedad: es decir mantener una postura neutra.

• Aprovechar nuestro peso para desplazar cargas.
• Transporte de pesos grandes: solicitar ayuda y/o uso de grúas.
• En actividades de pie de forma larga y continuada: alternar pierna de apoyo, y/o utilizar banquillo.
• Realizar un pequeño calentamiento previo de la musculatura.
• Alternar actividades de distintos tipos dentro del mismo trabajo.
• Realizar micro pausas y cambios posturales.
• Realizar ejercicios relajantes (estiramientos) cada 2 horas
• Autocuidado: ejercicios de fortalecimiento de lumbares y abdominales, y piernas.
• Al levantar cargas:
  • Desplazamiento del movimiento en las piernas doblándolas unos 90º
  • Orientados en el sentido de la marcha, que no tengamos que dar giros con la carga
  • Aproximar la carga al máximo a nuestro cuerpo (propio centro de gravedad)
  • Levantar carga en posición frontal sin torsiones ni inclinaciones de espalda
  • Buscar equilibrio al levantar cargas: pies enmarcados en la carga, ligeramente separados, con uno, más avanzado
  • Brazos estirados: si cargamos con los brazos doblados, estamos multiplicando 15 veces el peso de la carga.

Talleres para prevenir lesiones musculoesqueléticas

Para aquellas personas o empresas/entidades que quieran aprender y practicar ejercicios para prevenir lesiones, en PERADEJORDI ofrecemos una serie de talleres que son prácticos y lúdicos donde la parte práctica siempre tendrá mayor volumen que la parte teórica. Se realizan en un ambiente tranquilo y de relajación para favorecer el aprendizaje y la correcta realización de los ejercicios transmitidos. Los talleres son impartidos por profesionales de la salud (fisioterapeutas colegiados).